筋トレ・ダイエット PR

筋トレ初心者の自宅トレーニングメニュー

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有酸素運動のみ・糖質制限とやってみましたが、ダイエット失敗した私。

今年は筋トレを中心にダイエットしてます。ジムいく時間も無いし、部屋も狭いので、ダンベルで筋トレしてます。

筋トレbig3

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種類のトレーニングが筋トレbig3と呼ばれる種目です。なぜビッグ3かというと体の大きな筋肉を満遍なく動かせて全身を鍛えるのにぴったりですので初心者におすすめの種目です。

ベンチプレスの代わりに腕立て伏せ

ベンチプレスはバーベルが必要で、そんなスペースはありません。ダンベルプレスをやろうにもトレーニングベンチが必要です。

同じ大胸筋に利くプッシュアップ(腕立て伏せ)をやってます。プッシュアップバーを使うとさらに筋肉に利かせることができお勧めです。

ゆっくり上げ下げをやると10回でもキツイよ!

ダンベルでデットリフト

ダンベルでも十分デットリフトは出来ます。最初の頃はこれが一番キツイかもしれません。

ダンベルでスクワット

自重のスクワットも十分効果はありますが、さらに利かすならダンベルを使って重さを増しましょう♪

グローブを使おう

ダンベルって思ったより滑ったりします。また結構タコが出来やすいです。しっかりとグリップするようグローブを使いましょう。私も最初は素手でやってましたが、グローブをしてからしっかりと筋肉に利いている感じがします。

ダンベルの重さ

私も最初は片方10kgでヘバりましたが、だんだんと重さを増やしてきました。プレートの枚数や重さを変えて、ダンベルの重さを変えれるタイプがオススメです。

重さはこんな感じでナットをはずしてプレートを入れ替えをします。

鍛えていくうちにどんどん重さが増えていきます。将来を考えて片方30kg(計60kg)のものがオススメです。

身体が重い人はとりあえずダンベル無しの自重で軽くなったらダンベル使うのもいいと思います。

35過ぎたオジサンの脂肪はなかなか落ちてくれません。筋トレ+有酸素運動で痩せていきましょう。

コアビクサー
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